En que proporcion se reparten las calorias.

segun las ultimas recomendaciones serian

hidratos de carbono entre el 45 y 55%

Proteinas entre el 25 y el 30%

Lipidos entre el 20 y 30%

hasta hace poco las recomendaciones de H de C eran el 70% y lipidos el 10%

 El agua:  Beber antes, durante y despues del esfuerzo es importantisimo ya que el agua permite al cuerpo un mejor funcionamiento por ser el solvente natural para los iones minerales y otras sustancias organicas, es el medio en el que se realizan todas las reacciones bioquimicas del organismo y ademas interviene en la termorregulacion (evitando drasticos cambios de temperatura en la celula).

Hay que beber en funcion de la intensidad del esfuerzo, la duracion y la temperatura ambiente. Se recomienda 1/2 litro por hora de esfuerzo moderado (aumenta o disminuye segun los factores) y sobre todo: si tienes sed bebe.

Otro indicador de que debes beber es el color de la orina. Este debe ser color dorado parecido a la cerveza rubia. si es mas oscuro deberias beber mas y si es mas claro menos (ten en cuenta que por orina tambien se pierden sales y oligoelementos).

La costumbre (que afortunadamente va a menos) de entrenar envuelto en un chubasquero con el fin de sudar, y no beber agua te lleva rapidamente a una deshidratación por lo que no es aconsejable.

Con el sudor, ademas de agua, se pierden sales minerales y otros oligoelementos que seria bueno reponer, Para ello puedes añadir en 1/2 litro de agua un Gatorade o Isostar (no tomarlos directamente ya que tienen mucha concentracion de sales y pueden absorver mas agua de la que aportan). Hay otros productos mas específicos para la reposición de minerales como te indico mas abajo (en complementos).

La actividad fisica intensa conlleva un aumento de la tasa de acidos que se deben transformar y eliminar para que no afecte al PH de la sangre (ph sanguineo).

El exceso de  acidos  (bien sea por mucha produccion o por una mala eliminacion) puede acumularse en el tejido conjuntivo, musculos, huesos, cartilago provocando una falta de oxigenacion, intoxicacion y malnutricion de estos tejidos. Sus consecuencias:  Agujetas, calambres, favorecen las microrroturas o roturas y las molestias articulares.

Para evitarlo es conveniente una alimentacion alcalinizante y una correcta eliminacion

La eliminacion se hace a traves de los emuntorios (pulmones, riñones, intestinos y piel principalmente) por eso es importante ayudar a estos organos a realizar mejor su función mediante Ejercicios respiratorios, Sauna, Beber agua abundante ....etc (ver  Detoxificar).

Si tienes frecuentemente calambres, agujetas y molestias articulares difusas puedes suplementar tu dieta con Ergysport Recup (mira la ficha al final) para desacidificar el organismo y liberar a los mecanismos de eliminación (Tambien con una sauna, agua abundante e infusion depurativa va bien como pongo en Detoxificar).

Otro factor a tener en cuenta es el "estrés oxidativo".

Se produce por la presencia de radicales libres debido a la perdida de un electrón en la estructura del átomo. Esto tiene mayor incidencia en deportistas por el mayor consumo de oxigeno.

Los radicales libres atacan a la célula produciendo efectos negativos, pudiendo causar desordenes ligeros como cansancio o trastornos mas graves como envejecimiento prematuro (como se evidencia en los corredores de maraton), transtornos inflamatorios, degenerativos, cardiovasculares, articulares.... 

Es conveniente llevar una dieta rica en antoxidantes consumiendo:

Vitamina C: kiwi, cítricos,  piña, melón, fresas, verduras y hortalizas frescas y crudas (bayas, pimientos, tomate, col, etc.). 
Vitamina E: germen de trigo, el aceite de soja, el aceite de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. 
Selenio: lo encontramos en las carnes, los pescados, los mariscos, los cereales integrales, los huevos, las frutas y las verduras.

Cobre:se encuentra en el pescado, el marisco, el hígado, las verduras de color verde y los cereales integrales. 
Zinc: se encuentra en las carnes, las vísceras, los pescados, los huevos, las legumbres y los cereales completos. 
Betacaroteno: verduras de color verde (espinacas) o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, calabaza, etc.) y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

La prueba de la gota de sangre seca.

nos va a dar una idea bastante fiable del nivel de estrés oxidativo.

Consiste en extraer una gota de sangre dejarla secar y mirarla a través del microscopio. En la siguiente imagen se ve un ejemplo de los daños asociados a un estrés oxidativo alto.

En casos de problemas articulares, rigidez articular, dificultad de movimientos, degeneracion articular por sobresolicitacion y para regenerar cartilago puede ser interesante alguno de los siguientes preparados que puedes encotrar en herboristerias: Ergicartil plus, Escualen plus o Artrotone.

Hace años estos problemas se presentaban en personas mayores o con sobrepeso y en deportistas con muchos años de practica. Actualmente cada vez se presentan en personas mas jovenes. Esto puede ser debido a que la dieta sea pobre o demasiado acida,  o bien a que la absorcion de los nutrientes sea mala.

Normalmente el desgaste articular en personas jovenes es debido a problemas mecánicos como una mala alineacion corporal, pero tambien la mala alimentacion puede predisponer.

Otro elemento a tener en cuenta es el Silicio, que juega un papel importante a nivel de las estructuras de sosten (piel, vasos sanguineos, sistema oseo, cartilaginoso). Util en traumatismos con rotura de vasos sanguineos, tendinitis, lumbagos, esguinces y contracturas musculares y donde haya procesos de cicatrizacion.

Hay preparados para tomar a base de silicio como Ergysil liquido y cremas como Ergysil gel, pero tambien te puedes hacer tu las infusiones y la crema.

Infusion: compra en una herboristeria (o coge del campo si conoces la hierba) cola de caballo, diente de leon y ortiga. mezclalas a partes iguales y prepara una infusion. Cantidad: una cucharada sopera por infusión. Tomar dos infusiones al dia durante 3 semanas, descansar dos semanas y si es necesario repetir la tanda.

Crema: hacer una infusion concentrada (con poco agua) de cola de caballo, mezclar con arcilla verde hasta que quede bastante pastosa, luego añadir un chorrito de aceite de hiperico (en herboristerias o tambien lo puedes hacer tu macerando hiperico durante 40 dias al sol) meclarlo bien, ponerlo sobre una gasa fina y aplicarlo en la articulacion a tratar. Mantenerlo toda la noche, repetir hasta notar mejoria.

Mira aqui por si he colgado algun video.

Una persona joven, con una alimentacion equilibrada y variada, no necesitaria tomar complejos vitaminicos.

Aunque, a veces, hay periodos puntuales, en los que el cuerpo necesita adaptarse a ciclos (ver agotamiento) o cuando el esfuerzo es muy intenso y prolongado  donde puede ser conveniente suplementar la dieta. 

Si algo he aprendido en mas de 15 años haciendo programas de  ordenador es que no se debe tocar ninguna instruccion si no se conoce perfectamente el programa a modificar, porque probablemente el resultado no es el esperado o bien el programa "casca" directamente.

En el organismo pasa lo mismo. Mucho mas complejo que un programa de ordenador, el organismo trata de mantener siempre un equilibrio dinamico, de tal forma que si modifico algun parametro el cuerpo va a reaccionar para tratar de mantener dicho equilibrio. Esto lo hace bien desechando lo que no necesita (con lo que sobrecargaria los organos de eliminacion o emuntorios) o bien tratando de compensarlo, aumentando o disminuyendo algun otro parametro.

Por lo que, a no ser que se este totalmente seguro de lo que se hace, es mejor no hacer nada. No creo que sea bueno andar suplementando con la molecula, enzima o aminoacido de moda en base al ultimo estudio (ver cinasas). Lo mas probable es que lo que hoy parece la panacea, a la larga tenga consecuencias no previstas.

Los factores son multiples y las posibles consecuencias se ven pasado el tiempo. Ademas cada persona es unica y lo que a uno le puede ir bien no tiene porque funcionarle a otro. Tambien las necesidades son distintas, no es lo mismo un corredor de 100 mts que uno de maraton.

Es mucho mejor tener un enfoque global u holistico del organismo.

Una alimentacion sana, ecologica y variada. bien pautada

Una buena detoxificacion de los emuntorios para eliminar los desechos del organismo en especial Pulmon, Intestinos, Higado y Riñon. (Entre otras cosas porque sin una buena absorcion intestinal no hay nutricion. Ya puedes meter todos los suplementos que quieras  porque como entran salen)

Un buen rendimiento deportivo se consigue teniendo un organismo sano y no un organismo sobresolicitado artificialmente (aunque a corto plazo puedas conseguir algun resultado).

Creo que es mejor quitar los factores (alimenticios, energeticos, emocionales) que interfieren en el organismo como pueden ser intolerancias alimentarias, desequilibrios en la circulacion de la energia o Qi,  estrés ... etc., que suplementar al cuerpo manteniendo esos desequilibrios.

Segun la Medicina China la obsesion perjudica al Bazo-Pancreas que es el generador de la energia o Qi en MTC, por lo que tener todo el dia en mente un "cacao" sobre si subo esto, bajo aquello, este estudio dice que..., el otro que tal otra.... etc. no ayuda en nada al equilibrio mental. 

Ademas ceder parte de tu poder a algo externo te puede descentrar.

Si atribuyes en exceso los exitos o fracasos al complemento en cuestion, puedes entrar en un alti-bajo emocional y tratar de buscar la solución en otro producto.

Los complementos creo que debe ir destinados a reponer o reparar los efectos que el deporte tiene sobre el organismo, como pueden ser la perdida de sales minerales, oligoelementos, acidificacion de los tejidos, incremento de radicales libres, sobrecarga de cartilagos y tendones... mas que destinados a forzar la maquinaria de forma artificial.

Algunas señales que nos indican que puede ser interesante suplementar son:

Agujetas, 

Hipertonia muscular

Calambres

Molestias articulares inespecificas (no hay una causa clara o bien la molestia aparece y desaparece cambiando de lugar).

PH de la orina muy ácido (menor de 5,5)

Alimentación pobre en ácidos grasos w-3, w-6, w-9

Mucha sudoración

Ejercicios de larga duración e intensos (mas de 2 horas)

Siempre hay que tener en cuenta que son complementos y no sustitutos de una alimentación equilibrada.

Ten en cuenta que en el mundo de los suplementos deportivos hay  mucho de "marketing" que prometen mucho y luego no es tanto.

ver mas en acupuntura y deporte.

(Pongo un par de ejemplos. Si quieres información sobre algún producto contacta a través de la entrada CD LOIU)