FACTORES BIOQUIMICOS

Tienen mucho que ver con el aporte de nutrientes (Alimentacion) y con la eliminacion de los residuos (Detoxificacion)

Si llevas una alimentacion sana y unos habitos de detoxificacion correctos, es probable que no necesites ningun aporte extra.

 

NOCIONES BASICAS SOBRE ALIMENTACION DEPORTIVA

Partiendo de lo que se considera una alimentacion sana, en el deporte hay una serie de cuestiones especificas a tener en cuenta.

Voy a poner cuatro cosas para no complicarlo mucho.

En que proporcion se reparten las calorias.

segun las ultimas recomendaciones serian

hidratos de carbono entre el 45 y 55%

Proteinas entre el 25 y el 30%

Lipidos entre el 20 y 30%

hasta hace poco las recomendaciones de H de C eran el 70% y lipidos el 10%

Hidratos de carbono

hay que tener en cuenta su indice glucemico (IG) y la carga glucemica (CG)

IG: indica la velocidad con la que un carbohidrato se digiere y eleva el nivel de glucosa en sangre. Puede ser alto (>70), medio (entre 55 y 70) y bajo (< 55).

cuanto mas estable sea el nivel de glucosa en sangre mejor. Por eso se recomienda tomar alimentos de IG bajo y medio antes del ejercicio, los de IG medio durante el ejercicio (dependiendo de la duracion) y los de IG alto durante y despues del ejercicio para reponer los niveles.

 

La carga glucemica (CG): tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento por raccion. Se obtiene de dividir el IG entre 100 y multiplicarlo por los gramos de carbohidrato de la raccion.

Se tienen en cuenta tres grupos: CG alta (mas de 20), CG media (entre 10 y 20) y CG baja (menos de 10)

Asi por ejemplo la piña tiene un IG alto (60) pero una raccion de piña (100gr) solo tiene 13,3 gr de carbohidratos (lo demas es casi todo agua) por lo que su carga glucemica sera:  CG= IG/100 * Gr raccion    CG= 60/100 * 13,3 = 8, es decir que la piña tiene un IG alto pero una CG baja.

 

Proteinas

Se recomienda de 1 a 1,6gr diarios por kilo de peso.

Pueden ser de origen animal o vegetal y deben ser bien digeribles evitando las carnes grasas y muy duras. Esto va en funcion del estomago de cada uno. 

 

Lipidos

Es mejor consumir aceites de primera presion en frio, frutos secos, aguacates

 

Vitaminas, minerales, oligoelementos

Los encontramos en la frutas frescas, de temporada y con un buen grado de madurez. Tambien en productos de origen vegetal y animal.

 

 

Perfil nutricional

Mediante un cuestionario se detectan errores graves nutricionales, se determina el terreno del deportista y se intenta equilibrarlo.

Mediante un test de kinesiologia se intenta ver los alimentos a los que presenta alguna intolerancia para retirarlos de la dieta al menos durante un tiempo. Esto tambien se puede hacer mediante un analisis de sangre. (ver intolerancias)

 

 El agua Beber antes, durante y despues del esfuerzo es importantisimo ya que el agua permite al cuerpo un mejor funcionamiento por ser el solvente natural para los iones minerales y otras sustancias organicas, es el medio en el que se realizan todas las reacciones bioquimicas del organismo y ademas interviene en la termorregulacion (evitando drasticos cambios de temperatura en la celula).

Hay que beber en funcion de la intensidad del esfuerzo, la duracion y la temperatura ambiente. Se recomienda 1/2 litro por hora de esfuerzo moderado (aumenta o disminuye segun los factores) y sobre todo: si tienes sed bebe.

Otro indicador de que debes beber es el color de la orina. Este debe ser color dorado parecido a la cerveza rubia. si es mas oscuro deberias beber mas y si es mas claro menos (ten en cuenta que por orina tambien se pierden sales y oligoelementos).

 

La costumbre (que afortunadamente va a menos) de entrenar envuelto en un chubasquero con el fin de sudar, y no beber agua te lleva rapidamente a una deshidratación por lo que no es aconsejable.

Con el sudor, ademas de agua, se pierden sales minerales y otros oligoelementos que seria bueno reponer, Para ello puedes añadir en 1/2 litro de agua un Gatorade o Isostar (no tomarlos directamente ya que tienen mucha concentracion de sales y pueden absorver mas agua de la que aportan). Hay otros productos mas específicos para la reposición de minerales como te indico mas abajo (en complementos).

 

LA IMPORTANCIA DEL PH

La actividad fisica intensa conlleva un aumento de la tasa de acidos que se deben transformar y eliminar para que no afecte al PH de la sangre (ph sanguineo).

El exceso de  acidos  (bien sea por mucha produccion o por una mala eliminacion) puede acumularse en el tejido conjuntivo, musculos, huesos, cartilago provocando una falta de oxigenacion, intoxicacion y malnutricion de estos tejidos. Sus consecuencias:  Agujetas, calambres, favorecen las microrroturas o roturas y las molestias articulares.

Para evitarlo es conveniente una alimentacion alcalinizante y una correcta eliminacion

La eliminacion se hace a traves de los emuntorios (pulmones, riñones, intestinos y piel principalmente) por eso es importante ayudar a estos organos a realizar mejor su función mediante Ejercicios respiratorios, Sauna, Beber agua abundante ....etc (ver  Detoxificar).

Si tienes frecuentemente calambres, agujetas y molestias articulares difusas puedes suplementar tu dieta con Ergysport Recup (mira la ficha al final) para desacidificar el organismo y liberar a los mecanismos de eliminación (Tambien con una sauna, agua abundante e infusion depurativa va bien como pongo en Detoxificar).

 

EL STRESS OXIDATIVO

Otro factor a tener en cuenta es el "stress oxidativo".

Se produce por la presencia de radicales libres debido a la perdida de un electrón en la estructura del átomo. Esto tiene mayor incidencia en deportistas por el mayor consumo de oxigeno.

Los radicales libres atacan a la célula produciendo efectos negativos, pudiendo causar desordenes ligeros como cansancio o trastornos mas graves como envejecimiento prematuro (como se evidencia en los corredores de maraton), transtornos inflamatorios, degenerativos, cardiovasculares, articulares.... 

Es conveniente llevar una dieta rica en antoxidantes consumiendo:

Vitamina C: kiwi, cítricos,  piña, melón, fresas, verduras y hortalizas frescas y crudas (bayas, pimientos, tomate, col, etc.). 
Vitamina E: germen de trigo, el aceite de soja, el aceite de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos. 
Selenio: lo encontramos en las carnes, los pescados, los mariscos, los cereales integrales, los huevos, las frutas y las verduras.

Cobre:se encuentra en el pescado, el marisco, el hígado, las verduras de color verde y los cereales integrales. 
Zinc: se encuentra en las carnes, las vísceras, los pescados, los huevos, las legumbres y los cereales completos. 
Betacaroteno: verduras de color verde (espinacas) o coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, calabaza, etc.) y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).

 

 

PROBLEMAS ARTICULARES

En casos de problemas articulares, rigidez articular, dificultad de movimientos, degeneracion articular por sobresolicitacion y para regenerar cartilago puede ser interesante alguno de los siguientes preparados que puedes encotrar en herboristerias: Ergicartil plus, Escualen plus o Artrotone.

Hace años estos problemas se presentaban en personas mayores o con sobrepeso y en deportistas con muchos años de practica. Actualmente cada vez se presentan en personas mas jovenes. Esto puede ser debido a que la dieta sea pobre o demasiado acida,  o bien a que la absorcion de los nutrientes sea mala.

Normalmente el desgaste articular en personas jovenes es debido a problemas mecánicos como una mala alineacion corporal, pero tambien la mala alimentacion puede predisponer.

Otro elemento a tener en cuenta es el Silicio, que juega un papel importante a nivel de las estructuras de sosten (piel, vasos sanguineos, sistema oseo, cartilaginoso). Util en traumatismos con rotura de vasos sanguineos, tendinitis, lumbagos, esguinces y contracturas musculares y donde haya procesos de cicatrizacion.

Hay preparados para tomar a base de silicio como Ergysil liquido y cremas como Ergysil gel, pero tambien te puedes hacer tu las infusiones y la crema.

 

Infusion: compra en una herboristeria (o coge del campo si conoces la hierba) cola de caballo, diente de leon y ortiga. mezclalas a partes iguales y prepara una infusion. Cantidad: una cucharada sopera por infusión. Tomar dos infusiones al dia durante 3 semanas, descansar dos semanas y si es necesario repetir la tanda.

 

Crema: hacer una infusion concentrada (con poco agua) de cola de caballo, mezclar con arcilla verde hasta que quede bastante pastosa, luego añadir un chorrito de aceite de hiperico (en herboristerias o tambien lo puedes hacer tu macerando hiperico durante 40 dias al sol) meclarlo bien, ponerlo sobre una gasa fina y aplicarlo en la articulacion a tratar. Mantenerlo toda la noche, repetir hasta notar mejoria.

Mira aqui por si he colgado algun video.

 

COMPLEMENTOS VITAMINICOS

Una persona joven, con una alimentacion equilibrada y variada, no necesitaria tomar complejos vitaminicos.

Aunque, a veces, hay periodos puntuales, en los que el cuerpo necesita adaptarse a ciclos (ver agotamiento) o cuando el esfuerzo es muy intenso y prolongado  donde puede ser conveniente suplementar la dieta. 

 

 

SOBRE LOS COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

Si algo he aprendido en mas de 15 años haciendo programas de  ordenador es que no se debe tocar ninguna instruccion si no se conoce perfectamente el programa a modificar, porque probablemente el resultado no es el esperado o bien el programa "casca" directamente.

 

En el organismo pasa lo mismo. Mucho mas complejo que un programa de ordenador, el organismo trata de mantener siempre un equilibrio dinamico, de tal forma que si modifico algun parametro el cuerpo va a reaccionar para tratar de mantener dicho equilibrio. Esto lo hace bien desechando lo que no necesita (con lo que sobrecargaria los organos de eliminacion o emuntorios) o bien tratando de compensarlo, aumentando o disminuyendo algun otro parametro.

Por lo que, a no ser que se este totalmente seguro de lo que se hace, es mejor no hacer nada. No creo que sea bueno andar suplementando con la molecula, enzima o aminoacido de moda en base al ultimo estudio (ver cinasas). Lo mas probable es que lo que hoy parece la panacea, a la larga tenga consecuencias no previstas.

Los factores son multiples y las posibles consecuencias se ven pasado el tiempo. Ademas cada persona es unica y lo que a uno le puede ir bien no tiene porque funcionarle a otro. Tambien las necesidades son distintas, no es lo mismo un corredor de 100 mts que uno de maraton.

Es mucho mejor tener un enfoque global u holistico del organismo.

Una alimentacion sana, ecologica y variada. bien pautada

Una buena detoxificacion de los emuntorios para eliminar los desechos del organismo en especial Pulmon, Intestinos, Higado y Riñon. (Entre otras cosas porque sin una buena absorcion intestinal no hay nutricion. Ya puedes meter todos los suplementos que quieras  porque como entran salen)

 

Un buen rendimiento deportivo se consigue teniendo un organismo sano y no un organismo sobresolicitado artificialmente (aunque a corto plazo puedas conseguir algun resultado).

Creo que es mejor quitar los factores (alimenticios, energeticos, emocionales) que interfieren en el organismo como pueden ser intolerancias alimentarias, desequilibrios en la circulacion de la energia o Qi,  estrés ... etc., que suplementar al cuerpo manteniendo esos desequilibrios.

 

Segun la Medicina China la obsesion perjudica al Bazo-Pancreas que es el generador de la energia o Qi en MTC, por lo que tener todo el dia en mente un "cacao" sobre si subo esto, bajo aquello, este estudio dice que..., el otro que tal otra.... etc. no ayuda en nada al equilibrio mental. 

Ademas ceder parte de tu poder a algo externo te puede descentrar.

Si atribuyes en exceso los exitos o fracasos al complemento en cuestion, puedes entrar en un alti-bajo emocional y tratar de buscar la solución en otro producto.

 

Los complementos que pongo en esta pagina van destinados a reponer o reparar los efectos que el deporte tiene sobre el organismo, como pueden ser la perdida de sales minerales, oligoelementos, acidificacion de los tejidos, incremento de radicales libres, sobrecarga de cartilagos y tendones... y no van destinados a forzar la maquinaria.


Ademas recuerda que son eso, complementos, no sustitutos de una alimentación equilibrada.

ver mas en acupuntura y deporte.

 

FICHAS TECNICAS DE LOS COMPLEMENTOS 

Para tomar durante el esfuerzo en pruebas de larga duracion (> 2h)
Diluir dos dosis en medio litro de agua y beber durante el esfuerzo a razon de medio litro por hora)
ERGYSPORT ESFUERZO.pdf
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Como bebida de recuperacion despues del esfuerzo. En pruebas de corta duracion (< 2h)
Diluir dos dosis en medio litro de agua y beber despues del esfuerzo
ERGYSPORTREGEN.pdf
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Para desacidificar los tejidos despues del esfuerzo. Si tienes calambres, agujetas o molestias articulares inespecificas.
ERGYSPORTRECUP.pdf
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Si el ph de la orina es constantemente muy bajo (menor de 5,5) o tu perfil nutricional es acido.
Tambien va bien una cucharadita de carbonato magnesico disuelta en un litro de agua, a beber durante el dia.
ERGYBASE.pdf
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en caso de calambres o musculatura hipertonica
El Magnesio.doc
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Complejo de antioxidantes esenciales
ERGYORTHO.pdf
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En caso de mala dieta, mala absorcion o exceso de sudoracion
ERGYSPORT OLIGOMAX.pdf
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Aceites esenciales W3 (DHA y EPA)
En caso de que en tu alimentacion no comas pescados azules al menos 2 veces por semana.
ERGY 3.pdf
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VITAMINAS Y MINERALES
BICEBE.pdf
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VITAMINAS Y MINERALES DE LA CASA INTERRA SALUD
multivitamino.pdf
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Ten en cuenta que en el mundo de los suplementos deportivos hay  mucho de "marketing" que prometen mucho y luego no es tanto.

Con lo que te he puesto aqui creo es suficiente.

 

 

Iñaki Marcos

 

Diplomado en Acupuntura y Medicina Tradicional China

 

Diplomado en Osteopatia y Tecnicas manuales

 

Licenciado en Informatica

 

Miembro de la Fundacion Europea de Medicina Tradicional China  Nº 10901-1379

 

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Esta pagina la he desarrollado solo con fines divulgativos